長岡京市のテーピング整体・アゴ・首・スポーツ障害の専門院 楽水庵

お疲れ様です！
京都府長岡京市のスポーツ整体院　楽水庵です。

さて、今回のテーマは「シングルスクワット」

まずは、普通のスクワットの話から。

自分は40代の頃（まあ下手の横好きで、この業界に入る以前の事ですが）に主に京都大学さんでウエイトリフティングをしていました。
京大を出てもいないのに、「京大OBクラブ」でローカル大会にも出ていました（笑）
まあ、いつも北部キャンパスの門は潜ってましたけどね(^_^;)

やはりウエイトリフティングに於いてスクワットは基本中の基本です。

そこでいつも悩みだったのが、「スクワットの重量が伸びない」。
ある重量までは順調に伸びていくのですが、ある時点で伸び悩みフォームが崩れ、また重量を下げて、の繰り返しをしていました。

あの時はよく判っていなかったのですが、この仕事をしてからは何故だか解明できます。

一番の理由は、「お尻を後ろに引き過ぎていた」点です。

よく、「膝が前に出たら駄目、膝を壊します」とアドバイスされる事がありますが、あれは腰を落とした時に爪先より膝が前に出るのは好ましくない、位のニュアンスなのです。

また、スクワットをする時は少し爪先を外に（ガニ股で）するのが基本です。
スクワットの主導筋である大臀筋や大腿二頭筋はガニ股（大袈裟なのは問題ですが）で行う方が力が入りやすいし、しゃがむ時に働く大腰筋や腸骨筋もガニ股の方が動きやすいのです。

現在、爪先と膝のセンターがどう方向に動いてしゃがんでいくと、腰を落とした時に爪先と膝の先端がほぼ鉛直上に並びます。
これぐらいでちょうど良いのです。

ところが、「膝を前に出すな」というのを意識しすぎるとお尻を後ろへ引き過ぎてしまいます。
重量が増えれば増えるほど後ろに引いてしまっていたので、肩に担いでいる重量と結構重さのある「お尻」の2つの重量を挙げなければいけないと言う羽目に陥っていたのでした。

まあ、結局それが判ったのは、ウエイトリフティングを辞めてしまってからでしたが・・・


さて、シングルスクワットの話に行きましょう。

シングルスクワットの動画を見たりしていると、屈んだ時にかなり膝が前に出ています。
もちろん、普通のスクワットに比べれば重量を担いだりする事はあまりないのですが、それでも片脚で行うので負担はかなりあります。
それなのに、膝が前に出てしまう。
これはお奨めできるものではありません。

最近、私はスピードスケートの選手のような横への動き、「スケーターズ・ジャンプ」とも呼ばれているそうですが、それをよく行っています。
スピードスケートの選手が何故自転車等の他競技（まあ、球技は駄目でしょうが）で高パフォーマンスを出しているかと考えた時に、スピードスケート特有の横の動きがあると思います。
中臀筋や内転筋が非常に鍛えられているのです。
普通に走ったりしてもある程度は鍛えられますが、やはり補強運動としてスケーターズ・ジャンプなどを取り入れた方が良いと思います。

私自身の見解ですが、人間の大腿部は前よりも横に動いた方が合理的と思えるような構造になっている気がします。
まあ、スケーターズ・ジャンプまでいかなくても、「スケーターズ・ステップ」でも良いのではと感じます。
無理のない程度で横への歩幅を拡げていく、腰も落としていく。
腰を落とした時にお尻ではなく膝に負担が掛かる人は、まずどんな運動をしても膝を傷めるでしょう。
股関節の使い方を身体が学習していないからです。

まだまだ書き足りない事がありますが、無理のない程度でスケーターズ・ジャンプをすると、これが本当の意味でのシングルスクワットのになるのでは、という気がしてなりません。

また、日本古来の「四股」もれっきとしたシングルスクワットです。

自分の結論を書くと、シングルスクワットをするなら「横への動き」で行った方が賢明という事です。

では、また。

ご覧いただきありがとうございます。
様々な腰痛に対するアプローチを行っている、京都府長岡京市の楽水庵です。

定期的に通っていただいている50代女性。
先週に「ギックリ腰になった」と言われ来られた。

かなり症状が重い。
全く腰に力が入らない状態。

1回目は正直言って少し痛みがマシになった程度の結果しか出なかった。

ただ、その時に感じたのは、一昨年秋に自分がやったギックリ腰と同じタイプではないか、という点。

普通ギックリ腰というのは、一瞬で「ギクッ」となるものが多いのだが、自分がその時にやったのは段々と「来るぞ、来るぞ、キターッ」というタイプだった。
そして、この女性も全く同じ事を言われていた。

自分は「ギックリ腰です」と連絡があったら、未だに緊張する。
ギックリ腰というのは、そういう腰痛の総称であって、本当に原因は様々で「これだけやればギックリ腰は良くなる」という方程式はないと確信している。
「寝ていれば治る」と言う人もいるが、タイプが違うとそうとは言い切れない。

自分やこの女性の場合、脊柱起立筋や中臀筋という抗重力筋（姿勢保持筋）、それも肝心要のところをやってしまうと、結構回復までに時間が掛かる。
一昨年の苦い経験があるので、この女性には少しでも早く良くなってもらいたいが・・・

今回は、どういったテーピングをしたかという紹介はしません。
ただ、自分やこの女性がこういったギックリ腰をやった原因は書いておきたいと思います。

一言で言えば、症状が出た数日前に感じた「足元の冷え」。
自分の場合、発症する3日前に防災訓練で、長い時間小学校の体育館に座っていた。
あれって結構足元が冷えるんですよね～
京都の冬は底冷えするんですが、雪国のように体育館に暖房設備はないので。
ストーブもありましたが、床がメチャクチャ冷えてました。

そして、今回の女性も身に覚えが。
発症する前にスカートで、寒い時はスカートの時はブーツを履くようにしておられるのだが、その時は脱いだりする機会が多い事を考慮されブーツを履かなかったとの事。
おまけに、車での移動が多い方なのだが、偶々代車に乗って最初の10分ほどシートのセッティングが合わず、かなり無理な姿勢で運転されていたらしい。

もちろん、足元が冷えたからといって必ずこういうギックリ腰をするとは限らないが、経験からすると結構やる可能性は高いと思う。

そして、足元、特に踝の辺りを冷やしてしまうとダメなような気がします。
ここは経絡で言えば「三陰交」がある場所です。
三陰交の刺激は冷えに効果があると言われています。
逆に冷やしてしまったからやってしまったのでしょうね(^_^;)

女性もかなり良くなってこられた。
あと一息。
自分のように長い間苦しむ事がないように全力で取り組みたい。

こんにちは、京都府長岡京市でスポーツ障害の施術をしている楽水庵です。

10月末から椎間板症による腰の痛みで、週に一度のペースで通ってくれている器械体操をしている中学生。
最初はじっと座っていてもかなり痛いと言っていた。
器械体操を小学1年からやっていても腰痛は今まで起こした事はなかったらしいので、かなり不安な様子だった。

MRI 検査の結果は腰椎4番ー5番間の椎間板が固くなっていて、整形外科のドクターは「これはもう治らない」と診断したとの事だった。
ただ、周りのバランスを整えて少しずつ練習をしていけば、3月の試合には間に合う可能性があると感じたので通ってもらっていた。

最初は、やはり練習に行っても限られた事しかできなかったようだ。
鉄棒でぶら下がる（体操の世界では「抜き」というらしい）事ができなかったが、それもできるようになった。

腰への負担も段々と減少してきている。

今回も、練習日翌日に右腰に張りがあるとの事。
調べてみると右広背筋の機能が低下。

聞いてみると、最近「鞍馬」の練習が多いらしい。
やった事は勿論ないが、鞍馬の演技を見ているとかなり広背筋を使いそうな動きだ。
それと、両腓腹筋に後脛骨筋の疲れが結構あった。
鞍馬は爪先までピーンと伸ばして演技するので、爪先立ち（足関節の底屈）をする筋肉をかなり使うからだろう。

機能の低下しているこれらの筋肉にテーピング、そして椎間板の保護の為にEDF（皮膚・筋膜テープ）を貼付。
腰がかなり軽くなった様子。

こういう張りとかは練習によって少なからず出るもの。
最初に来たような痛みはかなり出なくなってきている。

まだまだ寒いので予断は許さないが、この調子でいってくれればと願う。

右肩の横靭帯が弛んで痛みが出ていた大学生。

だからベンチプレスをしていても段々重量が挙げられなくなっていったとの事。
大胸筋が機能しないのだから仕方がないと言えば仕方がない。

左肩も傷めていたが、左肩は棘上筋や烏口腕筋だからベンチプレスには堪えられた。
ただ、右肩の横靭帯が弛んでいたらベンチはしっかり挙げられない。

余談だが、スポーツジムでベンチプレスばかりやって肩を傷める人はこの靭帯を傷める事が多い。
バーベルを下におろした時にやってしまう。
野球のピッチャーの肩の故障も、大体がここ。

そして、ベンチプレスも挙がらないが、もう一つ、腕相撲も全然ダメになる。

腕相撲は相手の腕を押し倒す時は大胸筋、相手の攻撃を堪える時は上腕二頭筋が働く。
横靭帯が弛むと、このどちらの機能も正常に働かなくなるので信じられないくらい腕相撲が弱くなる。

まあ、その前に腕相撲をやっていたら、かなり肩が痛い筈なのだが・・・

常連の女性が浪人生の息子さんを連れて来られた。

センター試験が終わり、私学の入試や国公立の2次試験の前に、頭痛等の身体の不調を緩和させたいとの事。

母親曰く、「子供の時から運動が苦手、でも馬鹿力がある」
運動が嫌いなので中高と運動部に入りたくないのに無理やり母親がハンドボール部に入れたらしい。

この前も、センター試験が終わったので少しジョギングしたらしいが、少し走るといつでもそうだが疲れ果ててしまう。

ただ、これはハッキリ言って幼児期に神経系やイメージトレーニングをしてやらなかった周りの大人のせい。

走って直ぐに疲れるのは、腹直筋に力が入り過ぎているから。
ボート競技でも腰痛で悩ませれている選手の中にそういう症状の子はいる。

腹直筋はいつも固くしているのではない、必要な時に収縮するだけで良い。
腹圧を高めるのは、奥にある「腹横筋」。
お腹は柔らかく使わなければいけない。
お腹を固くしていると、上半身と下半身の連携がスムーズにいかない。
だから、ロボットみたいな動きになる。

この現象を見て、「動きが固い、ロボットみたい」と指摘する指導者がいれば、その人は指導者としては三流以下。
上っ面しか見ていない。
この時に「肩の力を抜け」でも二流。
本当の指導者なら、「お腹の無駄な力を抜け」とアドバイスする必要がある。

自分も昔テニススクールに通っていた頃、一時お腹は常に固くしていなければいけないと勘違いしてやっていた時期があったが、その時やはり「動きがロボットみたい」とコーチに笑われただけだった。
私憤もあるが、このコーチは（ましてやお金を取って教えているのだから）プロとして失格だろう。

先ほどの青年の話に戻る。
走って直ぐに疲れるのは、上に書いたようにお腹をリラックスさせれば解決するだろう。
足の形は、今の若い子の中ではかなり横アーチがしっかりしていて良い形。
少し土踏まずが低いが、横アーチがあるのでそれほど問題はない。
以前行った事のある接骨院で「速く走れそうな足の形」と言われたそうだが、残念ながらその他の問題でそうはいかなかった。

そして、最大の問題は「下半身に軸を作り上半身を捻って、下半身のパワーで上半身の捻れを復元しパワーを生み出す」事を脳が学習していない点。
これは筋機能の問題ではなく、神経系の問題。
できる子は教えなくてもできるだろうが、イメージが掴めない子はいつまでもできない。
ハンドボールは何とかやれたのは、ハンドボールはほとんどスナップだけで投げられるから。
他の球技では難しかっただろう。

所謂、「貯め」ができないのだ。
これをシッカリ判るように教えてあげるのが大事なのだが・・・
本人曰く、保育園のダンスでもそれができなくて、教えてあげねばならない母親がゲラゲラ笑っているだけ（これは母親を叱ったが）。
この幼児体験が彼をドンドンと運動嫌いにしていったのだ。

自分がアドバイスして彼もようやく理解できた模様。
元々神戸大学を受けようとしている頭の良い子なので、理解できれば後は身体が覚えるまで反復練習すれば良いだけ。
サイドステップがお奨めなので、毎日受験勉強の合間にするように言っておいた。
彼にとって一番必要だったのは、まず頭で理解させてそれを身体に覚えさす「神経系」のトレーニングだった。

「捻れ」「貯め」が作れなければ、全身のパワーは発生しない。
これが、彼の個々の筋力は強いのだが身体全体から力強さが生まれない最大の要因。

自分もどちらかというと「鈍臭い子」だったので、彼の事は手に取るように判る。

残念ながら、まだまだ日本の体育教育はそういう点で指導不足だとヒシヒシ感じる。
言ってみれば体育教育だけは、できる子だけを育てる「エリート教育」。
現象だけ指摘するのは、ハッキリ言って素人でもできるんです。
プロ（教員もそう）なら何でそういう現象が起こるのかを考察して、適切なアドバイスをしなければプロと言えない。

彼の話に戻ったら、多分身体の使い方を覚えても球技では後れを取っているのは間違いない。
神戸大に受かったらボートをやってみるかと唆すと、「いいですね」と答えていた。
是非、神戸大でボートをやってほしいものだ。
身体の使い方を覚えれば大化けし、滅茶苦茶強い選手になる可能性も大。
今後もいろいろとサポートしてあげたい。

僧帽筋の下部　下僧帽筋は解剖学で言えば「上肢帯を引き下げる」機能と書かれている。

確かにその一面もあるが、それは筋繊維が停止から起始（下僧帽筋で言えば肩甲骨の上から胸椎12番の方向に）動いた場合である。
下僧帽筋は起始から停止に動けば、今度は「上肢帯を引き上げる」機能を持つ。

このように、起始から動く場合と停止から動く場合の2つの動き方をする筋肉も結構多い。

さて、「上肢帯を引き上げる」場合、密接に関わっている筋肉が、烏口突起から上腕に繋がっている「烏口腕筋」と呼ばれる筋肉。
この筋肉は上腕（二の腕）を拳上する機能を持っている。

つまり、下僧帽筋が「上肢帯を引き上げる」動きをしようとしている時に、烏口腕筋の機能が低下していたら上手く機能しない。

自分は下僧帽筋の筋機能テストをするのに「上肢帯を引き上げる」方をするので、これで陽性なら次に烏口腕筋をテストする。
それで、烏口腕筋の問題なら調整して、もう一度下僧帽筋のテストをし陰性になっているか確認する。

陰性になったのなら、それは烏口腕筋の問題だったと解釈している。

「上肢帯を引き上げる」動きの場合、烏口腕筋は下僧帽筋の「協力筋」になると考えられる。

剣道をやっている高校生、ここしばらく右手首尺骨側（つまり、小指側）の腱鞘炎に悩まされている。

もちろん、尺骨側にある尺側手根屈筋や伸筋等の筋機能も問題があるが、反対側（撓側、つまり親指側）の腕橈骨筋も筋機能が低下していた。
撓側の筋肉が弛みにくいので、余計に尺側の筋肉に負担が掛かっている。

そして、もっと意外なのは、広背筋。
広背筋の拘縮があるので、腕を伸ばした時に尺屈しようとする時に引っ掛かる。

なかなか手首の腱鞘炎で首は診るものの、背中の筋肉までチェックするのは怠りがち。
ただ、人間の身体は結局一枚の大きな皮膚・筋膜で覆われているようなもの。
いわば、動物の毛皮のようなものである。

だからどんな症状でも、患部の局部だけでなく全身を診る必要性があるとつくづく感じた。

よく野球評論家の方が外国人投手や打者のフォームを、「腕っぷしに頼って下半身が使えていない」と言っている事があります。

しかし、果たしてそうでしょうか？

以前にミレーの絵画「落ち葉拾い」について書きましたが、彼ら欧米人と我々日本人とは筋肉の機能が異なっていると思います。
これは、コーカソイド・モンゴロイドとかの人種の違いではなく、祖先が狩猟主体の生活をしていたか農耕主体の生活をしていたかによるDNAの差ではないかと自分は思っています。
だから、同じアジア人でもモンゴルの人と日本人とでも異なっていると思います。

特に腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）の機能がかなり異なっています。
腸腰筋は本来はインナーマッスル（深層筋）なのですが、狩猟民族は獲物を得なければ生きていけないのでこの腸腰筋の機能がアウターマッスル化していると考えています。
だから、一瞬の力は出るが持続させるのは苦手。
しゃがんだり、中腰の姿勢を続けるのは非常にしんどいのです。

翻って我々農耕民族を祖先に持つものは、しゃがんだり中腰の姿勢をキープするのは得意（最近は変わってきているが）なのですが、腸腰筋の大きなパワーは出しにくいのです。
例外は勿論あって、陸上短距離で活躍されている方等は先天的にその機能が優れている方が多い。
福島 千里選手も身体は細いですが大腰筋はかなり太いそうです。
トレーニングで逆さ吊りになって腹筋をされているのをテレビで見ましたが、あれは腹筋だけでなく大腰筋が強くなければできません。

この違いを芸能で例えると、「バレエ」と「歌舞伎」の差ではないかなと感じています。

だから、モンゴルの人が相撲の稽古をしていくと（最初は苦労するでしょうが）強くなるのでしょうか。
ハワイ出身の力士達も「腰高だ」とか言われましたが、実際はしっかり下半身の力を使えていたと思います。
ただ、一般の日本人力士と比べてフォームが違うので、そう言われていただけではないでしょうか。

ハッキリ言って、上半身などいくら鍛えても下半身ほどのパワーは出ません。
速い球を投げられたり強打できたりするのは、彼らなりに下半身の力を発揮できているからです。
ただ、我々日本人から見たら「腕っぷしだけでやっている」と見えるのです。
「見た目のフォーム」だけで判断するのは早計だと感じます。

残念な事は、その腸腰筋の粘り強さを祖先から受け継いだ現在の日本人が、生活の欧米化に伴い「しゃがむ」という動作がなくなってきて腸腰筋が弱くなってきていている事実です。
よくトイレが洋式になった事が原因と言われます。
確かに自分も洋式を使っていますし、これまで変える必要はないと思いますが、その分補うような動きを子供の時からさせていく必要はあるでしょう。
そういう意味で、「ヤンキー座り」なんかは良かったかも知れませんね（笑）

試行錯誤を重ねて筋肉・筋膜リリースの精度を上げている。
まだまだ改良できると思う。
ただインスピレーションがパッと沸く時とそうでない時があり、沸いた時には更に進化したものになる筈。

さて、昨日も学生時代ボクシングをされていて、今もスポーツジムで汗を流しておられる方とこの施術について話していたのだが、双方共に「これは究極のストレッチングではないか」という事で意見が一致した。

所謂ストレッチングは筋肉を伸ばそうとする。
しかし、人間の筋肉は自分の意志で伸ばす事はできない。
できるのは「縮める」方。
だから無理して伸ばそうとすると、腱や靭帯までも伸ばしてしまいスポーツ障害を発症してしまいます。

特に首が辛い時に無理して伸ばそうとすると、首の筋肉は弱いので直ぐに傷める危険がある。
仙腸関節も然り。

こう書くと、まるでストレッチングは完全に「悪者」扱いをしているようだが、実はそうではない。

こじ付けかも知れないが、自分の若い頃は「運動中は水を飲むな」と言われた。
そして、これは恐らく「運動中に一度に大量の水を飲むとバテるから、そういう飲み方をするな」というアドバイスが拡大解釈されたものであると想像される。
「根性論」とも相まって、この拡大解釈が世間に拡がっていったのだろう。

さて、ストレッチングだが、これも「筋肉を弛める」という目的で生まれたものだろうと自分は思っているが、それが段々と「筋肉を伸ばす」という風に歪められてきたのではないかと感じる。

実は今でもスポーツ障害等を発症した時に、「筋を伸ばした」との表現があるぐらいなのだから、本能的に筋肉を伸ばしてしまうのは危ないのを皆知っているのだが、「ストレッチングは身体に良い」との考え方が広まったので、何となく良いのかもと思い実行しているのではないだろうか？

しかし、「伸ばす」のではなく「弛める」事は筋肉にとって非常に大事（弛み過ぎは勿論良くないが）。
何にしても緊張しっぱなしは良くない。
また、ここで誤解が生じるが、筋肉の緊張とは筋肉が一番縮んだ状態だけで起こるとは限らない。
中途半端なところで起こる事もあるし、それこそ過度なストレッチングをすると伸びきったところで緊張している事も多々ある。

「筋肉を弛める」には二通りある。

一つは、弛めようと思う筋肉の「拮抗筋」、つまり反対の動きをする筋肉を縮めていく事。
例えば、上腕三頭筋を弛めたかったら上腕二頭筋を縮める。
詰り力こぶを作るようにすれば良い訳。
そうすると、上腕三頭筋は勝手に弛んでいく。
この際、意識は主に拮抗筋の上腕二頭筋の方へ持っていくと良い。
たまに上腕三頭筋はどうなっているか感じる程度の方が上手く弛んでくれる。

首なら大抵、反対側に付いている同じ筋肉を縮めようとすると、狙っている側の筋肉が弛んでくれる。

そして、もう一つは自分のやっている「筋肉・筋膜リリース」
これは、どんな深層筋（インナーマッスル）でもそれは皮膚・浅筋膜の動きに影響を受けている事から考え出したもの。

狙っている筋肉上の皮膚を操作しながら、筋肉を最大収縮から伸展状態に動かし弛めていくもの。
だから、ここで大事なのは筋肉の伸びや関節可動域の増加ではなく、如何にその筋肉が弛んだか、である。
結果的に筋肉・筋膜が弛めば関節可動域は増加するが、先に関節可動域の増加だけを目的とすると、それこそスポーツ障害発症の元である。
よくテレビとかでタレントがジム等で無理なストレッチングをされて悲鳴を上げている事があるが、あれはテレビ的に絵になるからやっているので、あれを本気でやる・やらすのは正しく「愚の骨頂」でしかない。

最近はストレッチングという言葉が「独り歩き」してしまっていて、元々そうではないような方法も一括りで「ストレッチング」とされてしまっている。

ただ、上にも書いたように、意識を変えるだけでかなり効果に違いが出、故障の発生も変わってくる。

もちろん、その辺りを熟知しておられれば大丈夫なのだろうが、あまりにもストレッチング（特に首）をして余計に傷めておられる方が多いので、こういう長文を書かせていただいた。

最後までお読みくださり、誠にありがとうございます。

前のブログ（リンク参照）で、「悪夢を見る」・「就寝中に喰いしばり癖がある」等の症状がある女性が、ひょっとしたら「夜間低血糖」でないだろうかと考えられるので、夜コーヒーや甘いものを摂るのを控えてもらうようアドバイスした事を書いた。

数日前に来られて尋ねたところ、悪夢はまだ見るそうだが喰いしばりはかなりマシになってきているらしい。
もうしばらく様子を見てみたい。

そして、自分自身も寝つきが悪い等思い当たる節があったので、少し食生活を変えてみた。

まず、甘いものを摂らなくなった。
次に夕食のご飯の量を減らす・蛋白質や野菜を中心にしたものにして、コーヒーも夕方以降は控え、果物も果糖が含まれるのでコーヒー同様夕方以降摂らないようにした。

すると、寝つきが良くなった。
そのせいもあるのかも知れないが、以前は寝ていると顔の辺りが痒くなりポリポリ掻いていたが、それもなくなった。

やはり、食事の摂り方一つでかなり変わるという事を実感した。

せっかく良くなってきたので、目の前がコンビニという誘惑に負けず(^_^;)続けていきたいと思う。