状態を反らした時に腰が痛い方の多くが中臀筋に問題がある事が多いようです。

チェック方法としては、腹臥位（ベッドで俯せ）で反らした時はあまり痛みが出ませんが、立位で反らすと痛みが出ます。

これは、中臀筋は股関節の中でも体を支えている筋肉でもあるからです。
ですから、俯せでは身体を支える必要がないから負担が減っているので、反らしても痛みが出ないのです。

中臀筋はインナーマッスルです。
アウターマッスルである大臀筋に比べ、どの動作をしても中臀筋は働いています。

センタータンクのオートバイや馬に乗る時に内腿で挟みますが、あれもコツがあると思われます。
内転筋はアウターマッスルなのでズッと締め続けていると直ぐに疲れてしまいます。

ところがインナーマッスルの中臀筋で内腿を締めるようにすると、長い間その動作を続けてもそれほど疲れません。
そして、締める力がもっと欲しい時だけ内転筋も使うと効果的です。

中臀筋は大腰筋・腸骨筋・梨状筋らと同様に、股関節で重要なインナーマッスルです。
また、前述のように腰痛の原因になりやすい筋肉です。

普段から中臀筋を鍛えておく必要があります。
気軽にできるエクササイズは、スピードスケートのような横への動き、サイドステップをすると良いでしょう。
結構これは効きます。
また横跳びして片足立ちになった際にグッとシングルスクワット状態まで持っていくと、更に効果が上がります。

私も最近やっています。
やっていると腰の調子が良くなりました。
是非一度試してみて下さい。